[엽산]효능, 부작용, 풍부한 음식

건강에 대해 관심이 많은 사람도 있지만 평소 무심하다 아프거나 어떤 음식이 몸에 좋다고 하면 관심을 가지게 되는 경우도 많습니다. 장마철 정신건강과 함께 몸 건강도 챙겨야 겠죠? 제일 쉬운게 우리 주위에 흔히 볼 수 있는 음식들을 잘 알고 먹는것이 아닐까요?

마트가면 흔히 볼수있는 참외가 눈에 띕니다. 참외에 있는 엽산은 씨가 붙어 있는 달고 하얀부분에 풍부합니다. 저는 씨 부분은 먹지 않고 버리는데 엽산을 버리고 있었네요. 엽산이 우리몸에 어떤 좋은 역할을 하는지 알아보겠습니다.

 

 

◈엽산이란?

엽산은 녹색식물에 들어있는 비타민B군에 속하는 수용성 비타민입니다. 영어명칭인 'folic acid'는  나뭇잎을 뜻하는 라틴어 'folium'에서 유래됐습니다.  이름에서 알수 있듯이 잎이 달린 채소에 엽산이 풍부하게 들어 있습니다. 엽산은 아미노산과 핵산 합성에 꼭 필요한 영양소이며, 세포의 생성과 핵산의 합성, 적혈구를 만드는데  필요한 영양소입니다.  항생제, 피임약, 호르몬제 복용은 체내 엽산 저장을 저하시킵니다. 

 

 

 

◈엽산의 효능

엽산은 사람에게 꼭 필요한 영양소로 핵산을 합성하고 적혈구를 만드는데 필요한 영양소입니다. 특히 임산부에게 꼭 필요한 영양소로 태아가 세포분열하는 시기에 척수형성에 도움을 줍니다. 만약 엽산이 부족할 경우 유산이나 기형아 발생 위험도 있습니다.

 

 

▶태아의 선천성 결함 위험 줄임

엽산은 임신중 태아 발달시 신경관 형성 결함, 자폐증, 이분척추 등을 예방합니다.  이분척추( 척추갈림증)라 하는 태아의 신경관이 닫히는 임신 21~28일 사이에 모체의 엽산이 결핍되면 나타나는 질병으로 태아의 척수나 척추 말단이 부풀어 나오거나 무뇌아로 태어납니다. 무뇌아일 경우에는 출생 직후나 며칠 이내에 사망한다고 합니다.  아기를 계획하고 있다면 3개월 전부터 엽산을 먹어주는게 좋고 부부가 같이 먹어줘야 정자와 난자에 이 영양소가 있어 태아 발달에 더 좋다고 합니다.

 

▶적혈구 생성(빈혈예방)

엽산은 비타민B12와 결합해 성장발달과 적혈구를 생성하는 필수요소로 엽산이 부족할 경우 적혈구 생성에 차질이 생겨 빈혈이 생길수 있습니다.

 

▶황반 변성 예방

엽산은 3대 실명 질환으로 꼽히는 황반변성 발생을 억제한는데 도움을 준다고 합니다. 엽산을 비롯한 비타민B군 투입하는 실험에서 황반변성 발생 위험을 낮추는 효과를 가져왔다고 합니다.

 

 

 

◈엽산의 종류

합성 엽산과 천연 엽산으로 나눌 수 있습니다.  합성 엽산은 천연 엽산보다 흡수율과 순도가 높지만, 과다 섭취하면 엽산 부작용이 생길 수 있어 일일 섭취 상한선이 있다는 특징이 있습니다.

반면 천연 엽산은 상대적으로 흡수율은 낮지만 체내에서 더 효과적으로 이용할 수 있고, 또한 엽산과 함께 천연원료 속에 포함된 유익한 파이토케미컬 성분을 함께 섭취할 수 있어 시너지 효과를 기대할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

 

◈권장 복용량

일반적으로 엽산은 하루에 400μg 정도 섭취를 권장합니다.엽산은 수용성이므로 과량 복용하더라도 체내에 축적되지 않고 소변으로 배출됩니다.  하지만 엽산은 다른 비타민B 복합체와 달리  과다복용하게 되면 여러 문제가 생길수 있습니다.

 

 

◈과다복용 부작용

 

▶신장문제

엽산의 배출과정에서 신장에 일부 쌓일수 있어 많은 양을 오랫동안 섭취하게 되면 신장에 문제가 생길수 있습니다. 

 

▶불면증

적정량은 불면증에 도움을 줍니다. 하지만 과다 섭취시 불면증을 알화 시킵니다. 신경계에 작용하는 영양소다 보니 불면증이나 우울증 등에도 관계가 있는것으로 예상됩니다.

 

▶오심및 구토

고용량 비타민제를 먹을때 종종 구역감을 느끼는 경우가 있습니다. 약한 구역질 정도로 끝나지만 과할경우 위장장애로 발전할 수도 있습니다.

 

※ 엽산의 단위는 주로 마이크로그램(μg 또는 mcg)로 나타냅니다.  1mg = 1,000μg = 1,000mcg 입니다.

 

◈엽산이 많은 음식

엽산은 수용성이라서 물에 잘 녹고 흡수도 잘되는 비타민입니다. 그런데 엽산은 열에 제일 약해 열처리가 안된 채소나 과일,생잎 등에 많이 들어 있습니다. 음식으로 먹으면 가장 좋지만 손질과 조리 과정에서 쉽게 파괴될수 있어 음식에 함유된 엽산을 섭취하기위해 신경써 챙겨먹어야 합니다.

 

시금치, 브로콜리, 쑥, 고사리, 부추, 양상추, 콜리플라워, 아스파라거스, 콩나물

오렌지, 방울토마토, 바나나, 아보카도, 키위, 라즈베리

견과류, 우유, 연어, 간 등에 있습니다.